Yo soy de los de dormir poco. Y aún más hace unos años, digamos que ahora el cuerpo me pide por favor que me quede en la cama un ratito más. De media duermo unas seis horas al día, un número de horas que, creía, razonable. Después de descubrir todos los problemas de salud derivados de no dormir lo suficiente que os cuento a continuación, ya me parece poco. Y es que a veces la mejor forma de mejorar nuestra salud y estado anímico no es tomando pastillitas ni suplementos sino simplemente cambiando nuestros hábitos (más difícil quizás pero más barato y efectivo).

Menos pastillas y mejores hábitos

Menos pastillas y mejores hábitos

Los problemas de dormir poco por Matthew Walker

Matthew Walker es Catedrático de Neurociencia y Psicología en la University of California, Berkeley, USA y el fundador y director del Center for Human Sleep Science. Vaya, todo un experto en la materia. En esta entrevista con Peter Attia (más de cinco horas repartidas en tres podcasts diferentes), Matthew repasa de una forma muy clara y contundente todo lo (malo) que le pasa a tu cuerpo cuando duermes poco. Os hago un resumen de lo más importante (pero es muy recomendable que escuchéis también la entrevista; si tenéis poco tiempo siempre podéis escucharla a doble velocidad):

  • El cerebro tiene un “sistema de desagüe” que se activa al dormir y se encarga de eliminar detritos metabólicos generados durante el día. Si se duerme poco, la limpieza es defectuosa y estos residuos se van acumulando. Algunos de estos residuos proteicos están directamente relacionados con enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
  • La fase de sueño profundo es probablemente el mejor medicamento para la tensión arterial que existe.
  • Si duermes 6 horas (en lugar de 8) pierdes un 25% del tiempo total recomendado pero puedes llegar a perder hasta el 70% de toda la fase REM ya que ésta no se distribuye de forma uniforme a lo largo de la noche. Esto puede afectar, por ejemplo, a tu ansiedad mental. A los que tenéis niños, no hace falta que os explique como están de irritables el día que no han hecho siesta.
  • Un estudio clínico determinó que las personas que duermen 5 horas o menos tienen un 200-300% más de riesgo de presentar arterioesclerosis.
  • Los niveles de testosterona caen al dormir poco. Si quieres dar la talla mejor que duermas bien la noche anterior.
  • Por si fuera poco, hacer dieta sin dormir lo suficiente es garantía de fracaso. Vaya que si quieres perder peso, ve al gimnasio, come mejor pero no te olvides de dormir. Los altos niveles de cortisol (derivados de no dormir) harán que tu cuerpo queme músculo y no grasa. Y como tendrás ansiedad y mal humor es mucho más fácil que caigas en la tentación de comer mal.
  • La falta de sueño puede verse también como un cancerígeno ya que disminuye la capacidad del cuerpo de identificar y eliminar células cancerígenas.
  • Y muchos más efectos que aún se desconocen. En este estudio se vio como la falta de sueño provocaba un gran número de cambios epigenéticos (es decir, que muchos genes se activaban / desactivaban al dormir poco).

Tengo la certeza que la acción preventiva más eficaz y con amplia base científica que puedes hacer a día de hoy es dormir bien por la noche – Matthew Walker

Además, el problema no son solo los efectos a largo plazo. El conducir o realizar actividades peligrosas somnoliento provoca muchos más accidentes mortales (conducir después de dormir menos de 4h conlleva 10 veces más de riesgo de tener un accidente de coche)

Es curioso ver además que la falta de sueño es una “enfermedad” relativamente reciente. En 70 años hemos perdido el 20-25% de las horas habituales de sueño (imaginad el efecto que tendría, por ejemplo, el reducir los niveles de oxígeno en el aire un 25!). De 7.9 horas de media hemos pasado a unas 6.5. En nuestra sociedad queda mal dormir mucho, parece que el qué duerme sea un vago que no va a llegar a nada en la vida. Y esto afecta también a nuestros hijos cuando hay maneras fáciles de qué duerman hasta 2h más cada día (sin llegar tarde al cole 🙂 ). Recordad que los niños y adolescentes deberían dormir unas 9-10 horas.

Y el sueño no se recupera. No vale dormir mucho el domingo para compensar. Curiosamente, no tenemos ningún mecanismo para compensar la falta de sueño. Así como la acumulación de grasa puede verse como la manera que tiene el cuerpo de protegerse por si escasea la comida en un futuro, no hay nada parecido en lo que respecta al sueño.

Como empezar a dormir mejor

Si ya estás convencido de la importancia de dormir más y mejor, hay una serie de consejos sencillos que pueden ayudarte:

  • Ir a dormir siempre a la misma hora
  • Nada de teléfonos en el dormitorio
  • Puestos a pedir, nada de teles tampoco, que tu cerebro asocie el dormitorio como un lugar sólo para dormir (con la excepción que todos conocemos 🙂 )
  • No comer mucho por la noche. No hace falta que diga que nada de café o alimentos/bebidas excitantes.
  • La temperatura tirando más hacía el frío que al calor

y unos cuantos más que estoy recopilando para una segunda parte de este post. Todos gratis y accesibles a todo el mundo. ¿Qué más quieres?

Mientras esperas, puedes ir leyendo el libro de Matthew y buscar algún “wearable” como el Oura ring o similares que puedas usar para monitorizar si tus cambios de hábito están realmente ayudando a incrementar significativamente la calidad de tu descanso.

La nutrición y el ejercicio son importantes, pero dormir bien es la fundación de tu salud Click To Tweet

Foto de cabecera por Alexandra Gorn en Unsplash

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